ダイエット外来でダイエット!レポートvol.2

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痩せたい
今回は【運動編】です。
このダイエット外来で行うダイエット法は、「食事の管理」と「運動」の両方が不可欠。

「ダイエットコースが終わっても無理なく同じ生活ができるようにする」のが目標?みたいです。
生活習慣の中に健康的な食生活、運動を取り入れよう!ということですね。
さすが病院のダイエット法です。

ここで私のスペック紹介

  • 実家住みの会社員
  • 運動苦手
  • 一週間引きこもっても問題のない大のインドア派
  • 料理しない
  • 甘いもの大好き
  • 酒はほぼ飲まない
  • タバコは吸わない
  • 早食い
  • 仕事はイスに座りっぱなし
  • 猫背
  • カバンはいつも斜め掛け

要は「甘いもの好きな運動苦手な人」です。
きっと多いはず、同じ属性な人。仲間だネ!

運動について

日中は仕事してるからというのもありますが、
元来運動嫌いなので「よし運動しに行くぞ!」というのは全く続きません。
家のドアを通過することさえ面倒くさいです。

定期的な運動はウォーキングのみ

やった運動は主に2つ。

  • ウォーキング
  • 1ヶ月に1回〜2ヶ月に1回の、病院での運動プログラム(1時間半くらい)

仕事の後に出かける体力も気力もなかったので、夜や休みの日に運動するために出かけるとか無理!

しかも、私は過去にウォーキングダイエットをして敗北したことがあります。
その時は

  • 週に何回か“ウォーキングのために”公園へ出かけて歩く
  • 食事管理は一切なし

今回の場合、

  • 毎日“会社の往復”をウォーキングにあてる
  • 食事管理あり
  • 病院という第三者の監視

「ウォーキングをせざるを得ない環境」にすることが重要だと思います。

ダイエット外来では、誰もが日々行いやすいことからか、
コースで購入するセットの中に歩数計が入っており、ルータからネット上にデータを集計し、
毎日の歩数をグラフ化し「運動量を見える」ようにしてくれます。

正しいウォーキングをすれば脂肪は燃焼する

街中を歩こう
1日8000歩という目標をダイエット外来で立て、支給された万歩計を毎日つけて出社。
ではここで私の出勤ウォーキングをご紹介します。
ちなみに、ウォーキングにかぎらず、有酸素運動は秋〜冬の寒い時期がおすすめ。
体温を上げるためだけでも脂肪が燃焼してくれて効率がいいのと、汗をかいてもすぐ引きます。快適!

1.距離を伸ばす

会社の最寄り駅だと一日3000歩くらいだったのを、一つ先の駅で降りて、街中を早歩きで片道約20分、距離約2.4km、平均時速7.4km。
これで大体5000〜6000歩くらい。たまにがんばって遠回りして8000歩歩いていましたが、すぐに飽きました。
Runtastic」というアプリ(無料)で、スタートとゴール時にボタンを押せば、
GPSで自分の歩いたルート、距離、時間、平均速度、高度(上昇/下降)、カロリーが記録され面白いです。

2.ウォーキングスタイルを改善する

大股で歩く。足の着地はかかと。腰のひねりも使い、できるだけ遠くに着地すること。

常に風を切るイメージで、早歩き。

20分2kmこれで歩いたら、真冬でもめっちゃ汗かきます。
しかしこれに慣れてくると、逆にたらたら歩くのが苦痛になってきます。(歩いても歩いてもたどり着かないから)

小ネタですが、よくダイエッターの間で常識(?)だった「連続で20分以上運動しないと脂肪が燃焼し始めない」は間違いであることがわかったそうです。
細切れに5分、3分、10分、2分と運動しても、脂肪は燃焼するそうです。
「合計運動時間が同じであれば、エネルギーの消費量に差はない」という研究結果が出てるそうですやったね!

姿勢を伸ばす

顎を引き、頭のてっぺんから糸で吊られてるイメージで、背筋をのばすと体幹も鍛えられます。
この姿勢の方が歩きやすいし、多分見た目の太ってる感が1割減します。
シャキシャキ歩きましょう。

3階までは階段を使う

階段を使おう
栄養士の先生に勧められ、3大目標に入ってました。
大きな歩幅に慣れると一段飛ばしです。

足をまっすぐ出すよう心がける

街の人の歩き方を観察していると、よくいるのが脚を広げたまま歩く人。内転筋が衰えていますよ!
大人数で二人三脚をした時の歩き方といえば分かりやすいでしょうか?。

これに気をつけて、足をピタリと閉じた位置の先を歩くようにすると、脚の内側の筋肉が鍛えられ、ウォーキング効果倍増です。
電車で座ってる時、常に脚を閉じておくだけでも鍛えられます。

(おまけ)靴はランニングシューズ
大股で早歩きだと、自然に「かかと着地つま先蹴り出し」になるので、ヒールのある靴は無理だと思うし、変な歩き方になるのでやめた方がいいです。
後で脚や腰が痛くなります。

以上のことを「ごくごく普通のこと」と思ってやります。
「運動してるぞ!いま痩せる努力してるぞ!」と思うとすぐ疲れて諦めてしまうので。

【私は実践できてないけど、するといいらしいこと】

腕(肘)を振る

肩甲骨を動かすので背中がスッキリするらしいです。
後方に腕を振る時、ほぼ真横に振る人は、ただの遠心力です。
でもこれやると「ウォーキングしてます!」感がすごく出るので、街中では度胸がいります。
前にはあまり振らず、肩甲骨を意識するといいかも。

電車では立つ

電車はグラグラ揺れるので、立ってるだけでもバランスとることによってカロリー消費します。
でも貴重な睡眠時間でもあったため、私は実践できませんでした。
その代わり、イスに深く座り、膝をピタッと閉じるのを維持したり(脚の内側の内転筋)、たまに脚をギリギリ浮かせたり(腹筋)していました。
栄養士さん曰く、小さな積み重ねでも筋肉は使うといいそうです。

病院での運動プログラムとは

関西医大付属枚方病院では、運動療法も受けることができます。
保険適用はされませんが2000円弱くらいなので、何回か行って、正しい運動の方法を教えてもらいました。
また予約制なので、定期的に有酸素運動、筋トレをしなくちゃいけない状況に持ち込めます。

運動プログラムの内容

まず来たら体重、体脂肪、血圧、脈拍を測る

準備体操

準備体操
怪我をしないためのストレッチ。さすが病院、しっかりやります。

エアロバイクなどの有酸素運動を脈拍をみつつ30分

この時、運動療法士さんが患者2〜3人に1人つき、体重の推移をみたり、間食や日々の運動、その他雑談などをし、飽きさせません。
もしかしたら「会話が出来るくらいの運動」のチェックを兼ねていたのかも。
ダイエット外来の最初の検査で、自分の運動ベスト脈拍を教えてくれるので、
その脈拍を維持するよう負荷を調整してこぎ続けます。

5分くらい休憩

みんなで筋トレ

その時間に予約した人一緒に、運動療法士さんのカウントとともに、約3種類の筋トレをします。
よくダンベルを使った筋トレもします。
メニューは月替りで、使う筋肉の場所をバランスよくプログラムされています。
家でできるものばかりなので、ここで覚えたものを家で実践するととても良い…(私はできませんでしたが)

最後にストレッチ

電気を消し、穏やかな音楽が流れる中で、マットの上に仰向けになりゆっくりストレッチです。
筋トレで疲れたので寝ていきそうでした。

約1時間半くらいの、そんなに辛くない運動プログラムでしたが、
これをやった次の日は必ずといっていいほど筋肉痛になりました。

多くの人は2週間に1回くらい通うそうです。
私は遠かったのと、休みが潰れることから頻度が少なかったですが、
ダイエットがマンネリ化し、何の運動をすればいいかなどの新しい情報が得られたので、軌道修正のため、行ってよかったと思います。

また、運動療法士さんにほめられることもあるので、よい励みになりました。

私が行った運動はこんな感じです。
次回は、栄養士さんから指導を受けた食事について書きたいと思います(^ω^)